Gezondheid, Wat Is Dat Nu Eigenlijk?

Gezondheid is ... een Gezond Gewicht EN Gezonde Voeding

Mayonnaise en pindakaas zijn gezond!
Caloriearme voeding is gezond, is een misplaatst idee van veel mensen. In tegenstelling, het sterkste wetenschappelijke verband tussen voeding en gezondheid is die van olijfolie, mayonnaise en noten en hartziekten (die veel gezonde vloeibare vetten bevatten). Een boterham met pindakaas of mayonnaise als sladressing helpt dus hartziekten te voorkomen.

En gewicht dan?
Maar... gezondheid heeft meerdere kanten: je lichaamsgewicht speelt ook een belangrijke rol. Meer vet op je lichaam verhoogt het risico op hartziekten, diabetes en kanker. Het eten van mayonnaise en pindakaas heeft voor sommige (maar niet alle) mensen als gevolg dat ze teveel calorien eten, wat de kans op overgewicht verhoogt.

Dus:
Voor optimale gezondheid zijn een gezond gewicht EN gezonde eetgewoonten belangrijk. En een gezond gewicht bereik je door 1) niet meer te eten dan je nodig hebt en 2) actief te zijn (bijvoorbeeld fietsen naar werk).

Door het eten van gezonde voeding maak je je lichaam gezonder en geniet je langer van de leuke dingen in het leven. Een gezonde levensstijl kan ziekten voorkomen, waardoor de kwaliteit van het leven vermindert.

Samen met regelmatige lichaamsbeweging en niet roken, voorkomt gezonde voeding zoals traditionele mediterrane landen eten meer dan 80% gevallen van hartziekten, 70% van beroertes en 90% van diabetes type 2. Willett WC. The Mediterranean diet: science and practice. Public Health Nutr. 2006 Feb;9(1A):105-10. Review.

Gezonde voeding kan worden samengevat in 7 punten:

1. Eet veel groenten en fruit: hoe meer hoe beter!

Groeten en fruit voorkomen of verlagen een hoog cholesterolgehalte, zijn verzadigend zodat je minder eet tijdens de maaltijd, voorzien je van de meeste vitaminen en antioxidanten en kunnen chronische ziekten zoals hartziekten voorkomen. Kies daarom je favoriete fruit en groenten en eet ze bij elke maaltijd. Een tomaatje met sla op de boterham, een banaan of bessen in de muesli, een kleurrijke variatie aan groenten tijdens het diner, en eet wat fruit bij het dessert.

2. Maak je rijst, brood en pasta volkoren

Vezels in volkorenbrood, bruine rijst en volkoren pasta temmen de honger, verbeteren de vertering en verminderen obstipatie als je genoeg water erbij drinkt en beweegt. Deze koolhydraten geven je voldoende energie voor een langere tijd en helpen bij het voorkomen van dikke darm kanker, aambeien, hoog cholesterolgehalte en hartziekten en diabetes. Witbrood, witte rijst of onvolkoren pasta lijken meer op suiker en bevatten nauwelijks enige voedingsstoffen. Suiker is net als een drugs: je krijgt er snel energie van, maar voelt je er slechter door als die energie piek weer voorbij is. Muesli (geen Cruesli) is een goed ontbijt, helemaal als je er wat lijnzaad of tarwezemelen doorheen strooit. Kies voor bruine rijst en volkoren brood en pasta. Het smaakt beter dan de onvolkoren producten en zijn verzadigender zodat het makkelijker is minder te eten.

3. Kies vloeibare olie boven harde vetten

Gezonde vetten zijn vloeibaar en komen voor in noten, vis, en groenten zoals avocado (ze worden onverzadigde vetten genoemd). Ze leveren essentiële vitaminen, verlagen het slechte (LDL) cholesterol, en verhogen het goede (HDL) cholesterol en vervangen het slechte (verzadigde) vet in rood vlees, boter en gefabrikeerd voedsel zoals snoep, koek en gebak. Omega-3 vetzuren uit vis, lijnzaad en walnoten zijn enorm goed voor je! Eet een klein beetje gezond vet bij elke maaltijd en je bent op weg om het risico op hartziekten te verlagen. Strooi wat noten en zaden zoals zonnebloempitten, walnoten, pompoenpitten en lijnzaad door je muesli, over een sandwich of door het diner. Gebruik sojaolie of olijfolie voor het koken en in sauzen. Extra virgin olijf olie (koude persing) kan je beter koud gebruiken zoals in een dressing.

  Boycot Transvetten! Transvet is een door mensen gefabrikeerde vetsoort die je   cholesterolgehalte kan verdubbelen, en het risico op hartaanvallen en andere hartziekten verhoogt. Transvet zit vaak verborgen in voedingsmiddelen, dus let extra op producten zoals margarine, gefabrikeerde “verse” producten zoals koek, gebak, chips en sauzen uit pakjes. Kijk op de ingrediëntenlijst voor “gedeeltelijk geharde olie”.

4. Eet vis, kip en kalkoen

Elke dag heb je een beetje eiwit nodig om de verliezen aan te vullen en het immuunsysteem scherp te houden. De beste eiwitten komen uit vis, noten en magere producten zoals kip, kalkoen en vetvrije zuivelproducten (in de vette producten met veel eiwit zit vaak veel verzadigd vet). Beperk het eten van rood vlees en bewerkte vleessoorten zoals worst en salami tot een keer per week; ze verhogen het risico op darmkanker. Gebruik magere melk of yogurt en kip, kalkoen of nog beter: vis (zoals zalm en tonijn) als beleg op de boterham of als diner. Het eten van vis driemaal per week verbetert de samenstelling van bloedvetten en helpt het risico op chronische ziekten te verlagen.

5. Schenk het water door

Drink zoveel water en thee als je wilt! Met minimal 8 glazen water per dag weet je zeker dat je genoeg drinkt, blijft je huid gezond en stralend en helpt met de vertering. Met koffie is niks mis, daarvan kan je met gemak 5 kopjes per dag drinken. Vermijdt frisdranken en vruchtensapjes; deze bevatten enorme hoeveelheden suiker die je lichaam niet nodig heeft en niet registreert. Het drinken van een glas gezoete drank per dag kan daarom leiden tot het aankomen van 5,5 kilo per jaar. Vruchtendrankjes bevatten evenveel suiker als frisdranken, eet daarom de hele vrucht die vitaminen, antioxidanten en vezels bevat.

6. Blijf in beweging

Elke manier van lichaamsbeweging is goed voor je. Je bouwt uithoudingsvermogen op, krijgt een sterk lichaam en helpt je lichaam te wapenen tegen ziekten, van verkoudheden tot chronische ziekten. Maak beweging een gewoonte en maak het deel van je dagelijkse routine. Zorg ervoor dat het iets leuks is of koppel het aan een leuke activiteit zoals een sauna bezoek in de sportschool, vraag een vriend als trainingsmaatje of doe het tijdens je favoriete TV programma zodat je het jarenlang kan volhouden. Een half uur beweging per dag, zoals het schoonmaken van het huis, lopen of fietsen heb je nodig voor een goede gezondheid. Heftigere activiteiten zoals rennen, mountainbiken, krachttraining of intensieve joga voor op zijn minst 2-3 dagen per week verbetert je uiterlijk en je gezondheid door het risico op diabetes, hart en vaatziekten en sommige vormen van kanker te verlagen.

7. Gezond gewicht

Als je alle bovenstaande tips opvolgt is het makkelijk een gezond gewicht te handhaven of te krijgen. Ben je op een gezond gewicht, dan heb je weinig kans op het krijgen van chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes en kanker. Bereken je Body Mass Index (BMI) op voedingscentrum.nl of deel je gewicht in kilo’s door je lengte in het kwadraat. Een BMI lager dan 23 is ideaal als je een gemiddelde lichaamsbouw hebt. Als je gewicht wilt verliezen is een combinatie van minder eten en meer bewegen het meest effectief. Een uur per dag bewegen is volgens een onderzoek naar afvallers het meest effectief. Minder eten is makkelijker als je voedingsmiddelen eet die weinig calorieën hebben, maar veel volume zoals groenten en fruit, water, vezels en magere eiwitten. Deze verminderen het hongergevoel het meeste, en bevatten weinig calorieën. Voeg een klein beetje gezonde olie toe aan deze voedingsmiddelen om het lekker te laten smaken, bijvoorbeeld in een groenten roerbakschotel. Drink water en hou je bezig met andere dingen dan voedsel door voedingsmiddelen buiten bereik te houden, of zelfs niet meer in huis te hebben (andere methoden zoals afslankpillen of shakes werken niet op de lange termijn en maken wel je portemonnee, maar niet je buik platter).